正念減壓 MBSR 八週課程心得：正念，就是學習好好活著

2022 年四到五月，我參加了台灣正念工坊由張振興老師開的八週正念減壓（MBSR）課程。課程之前，我對「正念」這個概念略有耳聞，但認識有限。抱持著想要重整腳步、照顧自己的心情，我報名這個課程當作是給自己的生日禮物。

為什麼要去上正念課？

關於正念的文章或書籍很多，如果只是想要「了解正念」是什麼，那或許看看書就很足夠。而選擇參與八週正念課程，我覺得價值不只在於認識正念背後的脈絡和方法，更重要的是，能透過專業講師的引導、同學的分享、自己的實作，來「體驗正念」，學習把正念落實在生活之中。

坦白說我原本的期待就是：講師引導、自己實作，對於要和其他陌生同學進行這麼深度的、內心的分享有點抗拒，但也很神奇的是，把那些自己覺察到的感受、情緒或想法，真正「說出來」時，和只是在內心對自己說，是不太一樣的感覺，能幫助自己更客觀的看待自己的想法。也因為預期課程中會有這樣的分享環節，在自己日常的練習更會有意識的要去覺察自己的覺察。

課程目標雖然是主打「減壓」，但其實八週涵蓋的範圍和練習，不僅能帶來減壓的效果，也包含專注和覺察能力的提升，有趣的是，我覺得自己在這段期間也變得更有行動力：更有寫作的行動力、更常閱讀，那些一再延遲的瑣碎日常生活代辦事項（整理陽台枯掉的盆栽、日用品採買等等）也一一打勾。

正念的學習和練習，終歸是蠻個人的體驗，對我而言，有以下幾個在這八週特別有感的啟發：

人生最大課題：學習接納和慈悲對待自己

正念有幾個核心的基本心態：不評判、接納、信任、初心、耐心、放下、不強求。

在這八週的練習過程中，我發覺自己過往的預設模式根本就是在這幾個心態的光譜另外一邊，特別是不評判和接納這兩件事。一直以來我大概都知道自己的個性非常 judgemental，對待身邊的家人、朋友、同事，都是。而我以前沒有發現的是，我也是用這種方式在對待自己：覺得自己做得好的時候覺得自己怎麼這麼棒、做不好的時候覺得自己怎麼這麼爛、不自覺的從別人回應我的方式來猜測對方對我的評價。我才發現自己好像從來沒有學習如何好好善待自己。

現在想來，可能也因為我習慣這樣對待自己，自然也把這樣的機制，帶入與別人的互動模式。如果不能先學會慈心善待自己，那些想要改善與身邊親友同事的努力，大概也只能落入表淺、偶一為之的嘗試。課程裡分享了一個怪獸與國王的故事，讓我印象相當深刻。過去，那種自我批判的預設模式，餵養了心中的怪獸，現在覺察到心中的那隻怪獸之後，學習有耐心的，以慈心、接納的態度對待它，大概就是我現在人生最重要的一件事。

持續的、全然的活在當下，不要急著跳入找解答

大概到了第五週的課程，更加認識覺察、對自己更多的覺察之後，我心中開始浮現這樣的疑問：ok，我意識到這些想法、情緒，然後呢，我要怎麼做才能改變或跳脫這個慣性回應的模式、怎麼樣才是一種正念的回應方式？

以具體例子來說：當聽見先生轉述公婆希望我們週末回去聚餐，腦中想著已經連續好幾週末都要回去、我只是想要有些自己的時間、心中燃起一把莫名火、心跳加速、思考怎麼拒絕、拒絕後要怎麼面對的來自先生或其他人的回應⋯⋯ 好，我覺察到了這些思緒和感受，然後呢？

要如何以正念的方式回應？透過這幾週的學習和練習，我自己歸類成兩個方法：先處理情緒再處理事情，以及繼續覺察下去。

第一種「先處理情緒，再處理事情」比較是在面對需要急迫回應的情境，透過「90 秒呼吸」或「三個呼吸」的練習，讓自己可以不被情緒帶著走，回到當下情境，以正念溝通的方式，給予對方回應。

「90 秒呼吸」也就是在事發當下，當情緒被觸發（杏仁核被刺激）時，先停下來專注在自己的呼與吸，大概 90 秒的時間，能恢復對於當下的專注力。「三個呼吸」包含：第一個呼吸注意自己的呼和西、第二個呼吸有意識的放鬆自己的身體、第三個呼吸問自己：現在最重要的事情是什麼？

第二種「繼續覺察下去」的策略，比較適合面對那些長久以來困惑自己的老問題、會在夜深人靜時浮現的困擾。為什麼繼續覺察下去有用？講師的分享是這樣的：覺知三角（身體、情緒、想法）都是相互作用著的，一旦覺察到任一的情況，持續專注的覺察，就能打破這樣的覺知（惡性）循環。情緒、思緒會來，它就會變、就會走，所以在面對強烈的情緒時：不評判、全然地接納面對它就會變，未來就會慢慢更知道如何和它相處。

不管是哪一種，其實都還是回到對當下的正念覺知、真正的活在當下。第二種繼續覺察下去、想法會來就會變的回應策略，坦白說是一個我還沒有真正體驗過的經驗，邏輯上想來可以接受，但我更期待在未來將正念帶入日常生活之時，能真正體悟這件事。